Les idées reçues sont nombreuses en matière de nutrition sportive. Il est rare que régime alimentaire et sport fassent bon ménage ! Un déséquilibre alimentaire peut réduire les performances voire entraîner une régression.
Ne faut pas trop boire : faux
Sportif, buvez ! Avant, pendant et après l’effort, pendant les périodes de repos, buvez avant même d’avoir soif. Pendant l’effort, prenez 2 à 3 gorgées au moins toutes les 15 minutes.
Réduire ou augmenter son apport calorique : faux
L’essentiel est de manger équilibré et adapter son apport calorique à la dépense énergétique. Ni surestimation des besoins, ni régimes amaigrissants !
Augmenter l’apport de protéines : faux
L’apport conseillé en protéines varie entre 0,8 et 2 g/kg/jour selon l’intensité de l’activité soit en moyenne 2 à 3 portions de viande/poisson/œufs ou produits laitiers. L’excès de protéines peut avoir des conséquences désastreuses.
Privilégier les glucides : oui mais pas n’importe lesquels.
Selon l’activité physique et l’intensité de l’effort, mieux vaut mixer les apports entre glucides à index glycémique bas, moyen ou élevé.
Sauter des repas pour être plus performant : faux
Le risque est alors de créer des déficits énergétiques et d’accentuer l’acidification des tissus.
Hydratation et sport
Urines, respiration, transpiration… sans même être soumis à une activité physique, le corps perd quotidiennement 2,5 litres d’eau. Sachant que l’alimentation nous en fournit environ 1 litre, 1,5 l seront fournis par les boissons. Un sportif respire plus et transpire plus, ses besoins sont donc naturellement plus importants.
L’eau joue 2 rôles physiologiques : elle accélère l’élimination des déchets par voie rénale et évite l’hyperthermie de l’organisme.
Or, trop de sportifs ne s’hydratent pas assez notamment parce qu’ils craignent d’avoir “les jambes coupées” et nombreux sont ceux qui arrivent à une compétition en état de déshydratation !
L’eau idéale à consommer pendant l’effort a une température de 10 à 15°C et une concentration osmotique proche de celle du plasma (isotonique), pas trop calorique mais enrichie en glucides.
Régime alimentaire et sport
Que l’objectif soit la perte de poids ou la prise de masse musculaire, les sportifs se soumettent parfois à des régimes alimentaires fournissant un apport énergétique totalement inadapté aux besoins de leur organisme.
L’apport calorique restera en toutes circonstances, entraînement intensif ou non, ajusté à la dépense énergétique. Les sportifs surestiment bien souvent leurs besoins. Une solution : manger équilibré et répartir plusieurs collations sur la journée et au cours de l’effort.
À l’inverse, les sportifs de certaines disciplines à catégories de poids entreprennent des régimes amaigrissants très restrictifs pour rester dans leur catégorie à l’approche des compétitions. Ces régimes peuvent créer des troubles physiologiques et doivent donc être accompagnés et suivis par un diététicien du sport. Dans le cas présent, mieux vaut entreprendre son régime le plus en amont de la compétition pour éviter un changement trop brutal pour l’organisme.
C’est bien connu les protéines permettent d’augmenter la masse musculaire. En effet, elles sont l’un des composants des fibres musculaires.
Afin de développer leur capital et d’accélérer le renouvellement tissulaire, les sportifs ont pour habitude d’adopter des régimes hyperprotéinés tout en diminuant les apports en glucides. Or, cela n’est pas toujours justifié et n’est pas sans danger.
Les protéines sont des molécules ayant un rôle structural. Elles ne sont pas prévues pour fournir de l’énergie au corps (ce rôle revient aux glucides). Elles doivent représenter environ 15 % de l’apport énergétique quotidien dans le cadre d’une alimentation équilibrée. La fourchette est large : suivant les préparations physiques, le programme alimentaire du sportif intégrera entre 0,8 et 2 g/kg/jour de protéines. Pourtant certains sportifs consommeront jusqu’à 3 g/kg/jour voire plus !
Les conséquences de cette surconsommation de protéines peuvent être désastreuse. La dégradation des protéines dans l’intestin produit de l’ammoniac, de l’acide urique et de l’urée, composés acides et toxiques pour la santé, dont l’élimination est dévolue au foie et aux reins. Un excès de protéines surcharge donc l’organisme du sportif de composés toxiques. Elle aura pour conséquence, parfois des pathologies rénales, des inflammations, crises de goutte et blessures sportives.
L’ig dans le programme de nutrition sportive
Qui dit besoin d’énergie, dit glucides, carburant des cellules et du muscle. Mais tous les aliments source de glucides ne se valent pas ! En effet, un amalgame a longtemps été fait entre « sucres rapides » sensés fournir un pic d’énergie à l’organisme et « sucres lents » à libération de glucose plus prolongée. Aujourd’hui, les concepts ont évolué et l’on parle plus volontiers d’index glycémique (IG) pour la classification des glucides.
Le principe est simple. Plus un aliment augmente la glycémie et le taux d’insuline dans le sang, plus son IG est élevé. Ainsi, est-il essentiel de respecter une certaine chronologie d’ingestion des glucides, selon leur IG et leurs besoins énergétiques du moment.
Par exemple, lors de l’entraînement et les jours précédant une compétition, la consommation d’aliments à IG bas (pomme, pamplemousse, lentilles, pois et haricots, pâtes et riz complets) permettra de remplir progressivement les réserves en glycogène, stocks d’énergie.
Pour le dernier repas avant la compétition, il faut privilégier les IG moyens (carotte cuite, blé, pruneau, banane, pain complet) ou bas pour éviter toute hyperinsulinémie qui pourrait induire ensuite lors de l’effort une hypoglycémie réactionnelle.
Pendant l’effort, il faut boire des boissons glucydiques à IG élevé (au miel ou sucre roux) car lors de l’effort intense, le glucose est directement utilisé, il n’y a pas de sécrétion d’insuline.
Enfin pour faciliter la récupération du sportif, l’organisme a besoin de reconstituer ses stocks de glycogène. Les aliments à IG élevé (pommes de terre, pain blanc, raisin sec, banane mûre) seront à privilégier dans le but de provoquer un pic d’insuline qui augmentera le stockage du glucose sous forme de glycogène.
Prenez soin de consommer des aliments digestes, en particulier au cours du dernier repas avant une session importante.
